Nutrição - Minerais

Minerais

São substâncias de origem inorgânica que fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes.

Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sanguíneas e sistema nervoso.

Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica.

Classificação

Macroelementos

Elementos maiores:

- cálcio
- magnésio
- sódio
- potássio
- fósforo

Microelementos ou oligoelementos

Elementos traço:

- ferro
- cobre
- iodo
- manganês
- zinco
- molibdênio
- cromo
- selênio
- flúor

A seguir, estudaremos cada um deles, iniciando pelos macroelementos.

Minerais

Cálcio

É um dos elementos mais abundantes do organismo. Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais.

Entretanto, 99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes, Apenas 1% está no sangue.

Funções

Formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.

Carência

Retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose.

Excesso

Calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.

Fontes alimentares

Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.

Necessidades diárias

1000 a 1200mg para homens e mulheres.

Minerais

Magnésio

Depois do potássio, é o segundo mineral mais abundante encontrado nos fluidos intracelulares. Encontrado nos ossos, músculos, tecidos moles e líquidos extracelulares.

Funções

Necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal do cálcio.

Carência

Irritabilidade, função nervosa anormal, perda de apetite, náuseas, vômitos, sonolência e espasmos musculares.

Excesso

Problemas respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco alterado e inibição da calcificação da calcificação óssea.

Fontes alimentares

Gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo.

Necessidades diárias

320 a 400mg para homens e 320mg para mulheres.

Minerais

Sódio

Representa 1% do peso corporal ou 70g para um homem adulto. É um elemento facilmente encontrado na natureza.

Funções

Equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto, manutenção do equilíbrio ácido básico, excitabilidade de músculos e controla a pressão osmótica.

Carência

Convulsões, fraqueza e letargia.

Excesso

Hipertensão, cefaléia, parada respiratória e eritema da pele.

Fontes alimentares

Sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais.

Necessidades diárias

500mg para homens e mulheres.

Minerais

Potássio

Cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.

Funções

Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, frequência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos.

Carência

Cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca.

Excesso

Distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular.

Fontes alimentares

Frutas secas, frutas frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata.

Necessidades diárias

2000mg para homens e mulheres.

Minerais

Fósforo

É um elemento essencial.

Funções

Formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.

Carência

Dor nos ossos, osteomalácia, miopatias, acidose metabólica, taquicardia e perda de memória.

Excesso

Sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão, derrame e ataque cardíaco.

Fontes alimentares

Leite, peixe, fígado, ovos e feijão.

Necessidades diárias

700mg para homens e mulheres.

Minerais

Ferro

É reconhecido como um nutriente essencial para a vida a mais de um século. Homens adultos saudáveis possuem cerca de 3,6g de ferro corporal, enquanto as mulheres têm cerca de 2,4g.

Funções

Formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações enzimáticas.

Carência

Anemia hipocrômica e macrocística, glóbulos vermelhos diminuídos, palidez, fraqueza, fadiga, falta de ar e cefaleia.

Excesso

Convulsões, náuseas, vômito, hipotensão e paladar metálico.

Fontes alimentares

Gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas, vegetais verdes e folhosos.

Necessidades diárias

10mg para homens e 15mg para mulheres.

Minerais

Cobre

É um constituinte normal do sangue. Maiores concentrações encontram-se no fígado, cérebro, coração e rim.

Funções

Formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção de melanina e faz parte da enzima antioxidante superóxido dismutase.

Carência

Leucopenia, neutropenia, desmineralização óssea e anemia hemocrômica microcítica.

Excesso

Hemorragia gastrointestinal, anemia hemolítica, icterícia, náusea e vômito.

Fontes alimentares

Frutos do mar, cereais integrais, curry, fígado e gérmen de trigo.

Necessidade diárias

1,5 a 3mg para homens e mulheres.

Minerais

Iodo

É absorvido na forma de iodeto. Na circulação, é encontrado livre e ligado à proteína, o iodo ligado predomina.

Funções

Necessário para a produção do hormônio da tireóide. Envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e reprodução.

Carência

Perturbações no crescimento, desenvolvimento sexual e intelectual, levando ao cretinismo.

Excesso

Suprimir a atividade tireoidiana.

Fontes alimentares

Frutos do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas.

Necessidades diárias

150mcg para homens e mulheres.

Minerais

Manganês

O manganês é absorvido no intestino delgado. O ferro e o cobalto competem pelos mesmos locais de ligação para a absorção.

Funções

É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo antioxidantes e processos de produção de energia.

Carência

Dermatite, perda de peso, náusea, vômito, prejudica capacidade reprodutiva e o metabolismo dos carboidratos.

Excesso

Acumula-se no fígado e no sistema nervoso central, podendo levar a Parkinson.

Fontes alimentares

Cereais integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais verdes folhosos.

Necessidades diárias

2,5 a 5mcg para homens e mulheres.

Minerais

Zinco

Encontra-se abundantemente pelo corpo e está em segundo lugar em relação ao ferro. O corpo humano possui cerca de 2 a 3g de zinco, com as maiores concentrações no pâncreas, fígado, rins, músculos e ossos.

Funções

Necessário para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e formação de tecidos.

Carência

Retardo do crescimento, atraso na maturação sexual, lesões na pele, alopecia e imunodeficiências.

Excesso

Anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central.

Fontes alimentares

Pão integral, frutos do mar, feijão, carne magra, semente de abóbora, nozes, leite, iogurte e queijo.

Necessidades diárias

15mg para homens e 12mg para mulheres.

Minerais

Molibdênio

É encontrado em quantidades mínimas no corpo e é absorvido no estômago e intestino delgado.

Funções

Participa de varias enzimas, metabolismo do DNA e de mecanismos de excreção de ácido úrico.

Carência

Náuseas, vômitos, taquicardia e desorientação.

Excesso

Síndrome semelhante à gota.

Fontes alimentares

Gérmen de trigo, feijão, vegetais verdes folhosos, fígado e cereais integrais.

Necessidades diárias

75 a 250mcg para homens e mulheres.

Minerais

Cromo

Este oligoelemento está presente em concentração em nível sérico entre 0,1 a 0,2ng/l.

Funções

Atua no metabolismo da glicose e das gorduras. Possui atividade farmacológica notável a nível da tolerância da glicose nos tecidos humanos.

Carência

Intolerância à glicose, encefalopatia, neuropatia periférica e estado de hiperlipidemia.

Excesso

Dermatite idiopática e predisposição ao câncer.

Fontes alimentares

Frutos do mar, carne, cereais integrais, nozes e grãos.

Necessidades diárias

50 a 200mcg para homens e mulheres.

Minerais

Selênio

É absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.

Funções

Parte vital do sistema antioxidante do corpo. Pode ajudar a prevenir o câncer.

Carência

Mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade muscular e maior suscetibilidade ao câncer.

Excesso

Fadiga muscular, unhas fracas, congestão vascular, dermatite, alteração do esmalte dos dentes e vômito.

Fontes alimentares

Cereais integrais, castanha do Pará, frutos do mar, semente de girassol, carne e algas.

Necessidades diárias

70mcg para homens e 55mcg para mulheres.

Minerais

Flúor

É um elemento natural encontrado nos solos e na água potável.

Funções

Resistência dos dentes.

Carência

Cáries dentárias.

Excesso

Lascas nos dentes.

Fontes alimentares

Água potável e alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada.

Necessidades diárias

3 a 4mg para homens e mulheres.