Nutrição - Vitaminas

Vitaminas

São compostos orgânicos que não podem ser sintetizados pelo organismo. Encontram-se em pequenas quantidades na maioria dos alimentos.

São essenciais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. São substâncias extremamente frágeis, podendo ser destruídas pelo calor, ácidos, luz e certos metais.

Suas principais propriedades envolvem dois mecanismos importantes: o de coenzima (substância necessária para o funcionamento de certas enzimas que catalisam reações no organismo) e o de antioxidante (substâncias que neutralizam radicais livres).

Hipovitaminose: carência parcial de vitaminas.

Avitaminose: carência extrema ou total de vitaminais.

Hipervitaminose: excesso de ingestão de vitaminas.

Provitaminas: substâncias a partir das quais o organismo é capaz de sintetizar vitaminas. Ex: carotenos (provitamina A) e esteróis (provitamina D).

Complexo vitamínico: conjunto de diversas vitaminas.

Classificação das vitaminas

Vitaminas lipossolúveis

São as vitaminas A, D, E e K, solúveis em gorduras. São encontradas em alimentos essencialmente lipídicos.

Necessitam da bile para sua absorção e são transportadas via circulação linfática.

Podem ser armazenadas e suas funções são geralmente estruturais.

Vitaminas hidrossolúveis

São as vitaminas solúveis em água, fazendo parte deste grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

Apresentam menos problemas de absorção e transporte. São conduzidas via circulação sistêmica e excretadas pelas vias urinárias.

Não podem ser armazenadas, exceto no sentido geral de saturação tecidual.

As vitaminas do complexo B funcionam principalmente como coenzimas no metabolismo celular. Já a vitamina C é um agente estrutural vital e antioxidante.

Vitaminas lipossolúveis

Vitamina A

Pode ser encontrada na forma de retinol (pré-formada), que é a sua forma natural.

É encontrada apenas em alimentos de origem animal e usualmente é associada às gorduras, ou na forma de betacaroteno (provitamina A). É o precursor da vitamina A encontrada nos alimentos de origem vegetal.

Funções

Crescimento e desenvolvimento dos tecidos, capacidade antioxidante, funções reprodutivas, integridade dos epitélios e importante para a visão.

Carência

Queratinização das membranas de mucosas que revestem o trato respiratório, tubo digestivo e trato urinário. Queratinização da pele e do epitélio do olho. Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso nos últimos 3 meses e aumenta a incidência de infecções.

Excesso

Dores nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo e icterícia.

Fontes alimentares

Disponível em retinol no fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na cenoura,, abobrinha, moranga, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, vegetais verdes folhosos, agrião, espinafre e etc.

Necessidade diária

900µg RAE para homens e 700µg RAE para mulheres.

Vitaminas lipossolúveis (continuação)

Vitamina D

É um pré-hormônio do tipo de esterol e sua base precursora na pele humana é o lipídeo 7-deidrocolesterol.

É fabricada principalmente quando há exposição do corpo ao sol.

Funções

Fundamental para a absorção de cálcio e fósforo. Ajuda no crescimento, resistência dos ossos, dos dentes, dos músculos e dos nervos.

Carência

Formação anormal dos ossos. Raquitismo  e osteomalácia.

Excesso

Hipercalemia, dor óssea, enfraquecimento e falhas no desenvolvimento e depósito de cálcio no tecido renal.

Fontes alimentares

Leite e derivados, margarinas enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de cerveja e etc.

Necessidade diária

5 a 10mcg para homens e mulheres.

Vitaminas lipossolúveis (continuação)

Vitamina E

É conhecida com tocoferol. É um óleo amarelo, estável em ácidos e no calor, insolúvel em água. Oxida muito lentamente, o que lhe dá um papel importante antioxidante.

Funções

Antioxidante.

Carência

Anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e miopatia esquelética.

Excesso:

Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares:

Óleos vegetais (milho, oliva e algodão), nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verdes e frutas.

Necessidade diária

15mg para homens e mulheres.

Vitaminas lipossolúveis (continuação)

Vitamina K

Filoquinona é o seu nome químico básico e é encontrado nas plantas.

A menaquinona é sintetizada pela flora bacteriana do intestino e contribui com a metade do nosso suprimento diário.

Funções

Catalisar a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado. A vitamina K produz a forma ativa de precursores, principalmente a protombina, que combina com cálcio para ajudar a produzir o efeito coagulante. É necessária para manter a saúde dos ossos.

Carência

Tendência a hemorragias.

Excesso

Dispneia e hiperbilirrubinemia.

Fontes alimentares

Vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.

Necessidade diária

70 a 80mcg para homens e 60 a 65mcg para mulheres.

Vitaminas hidrossolúveis

Vitamina C

Ácido instável e facilmente oxidado. Pode ser destruída pelo oxigênio, álcalis e altas temperaturas.

Funções

Antioxidante, cicatrizante, crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e o tecido conjuntivo.

Carência

Pontos hemorrágicos na pele e ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas e sangramento de gengivas.

Excesso

Pode provocar diarreias, cólicas, dor abdominal e dor de cabeça

Fontes alimentares

Frutas cítricas, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis e ouro vegetais e frutas amarelas e verdes.

Necessidade diária

90mg para homens e 75mg para mulheres.

Vitaminas hidrossolúveis (continuação)

Vitaminas do complexo B

Tiamina (B1)

Hidrossolúvel e levemente estável. Absorvida por transporte ativo no duodeno.

Funções: Está envolvido na liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.

Carência: Beribéri (dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica, secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e dor crônica no sistema músculo-esquelético (fibromialgia).

Excesso: Pode interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B.

Fontes alimentares: Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e gado, fígado, grãos e leguminosas.

Necessidade diária: 1,2mg para homens e 1,1mg para mulheres.

Riboflavina (B2)

É um pigmento fluorescente amarelo esverdeado que forma cristais de agulhas amarelo amarronzadas. É solúvel em água relativamente instável ao calor, mas facilmente destruída pela luz e irradiação.

Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.

Carência: Queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele e dermatite seborréica.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora e vegetais.

Necessidade diária: 1,3mg para homens e 1,1mg para mulheres.

Niacina (B3)

A niacina (ácido nicotínico) é convertida para nicotinamida, que é solúvel em água, estável em ácido e ao calor.

Funções: Necessário para a produção de energia nas células. Está envolvida nas ações das enzimas, incluindo o metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e para expelir toxinas.

Carência: Fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação e neurite.

Excesso: Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata e aspargos.

Necessidade diária: 16mg para homens e 14 mg para mulheres.

Vitamina B (continuação)

Ácido pantotênico (B5)

É encontrado amplamente na natureza e nas diversas funções do organismo. As bactérias intestinais sintetizam quantidades consideráveis.

Funções

Transformação de energia de gorduras, proteínas e carboidratos para a produção de substâncias essenciais no corpo, incluindo hormônios e ácidos graxos.

Carência

Doenças neurológicas, cefaléia, cãibras e náuseas.

Excesso

Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares

Fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais e abacate.

Necessidades diárias

4 a 5mg para homens e mulheres

Vitamina B (continuação)

Piridoxina (B6)

A piridoxina é formada por três compostos químicos (piridoxamina, piridoxal, piridoxol). É encontrada em fontes naturais. Suas três formas são rapidamente absorvidas pelo intestino.

Funções

Desempenha papel no sistema nervoso central. Participa do metabolismo dos lipídeos, na estrutura da fosforilase, no transporte de aminoácidos através da membrana celular.

Carência

Anomalias do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade e convulsões.

Excesso

Ataxia e neuropatia sensorial.

Fontes alimentares

Gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate e semente de gergelim.

Necessidades diárias

1,3mg para homens e 1,2 a 1,5mg para mulheres.

Vitamina B (continuação)

Biotina (B8)

A maior parte da biotina nos alimentos está presente como biocitina. É hidrolisada pela biotidinase do suco pancreático e secreções da mucosa intestinal para gerar biotina livre.

Funções

Produção de energia dos alimentos, para a síntese de gorduras e para excreção dos resíduos de proteínas.

Deficiência

Alterações cutâneas.

Excesso

Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares

Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.

Necessidades diárias

15 a 70mcg para homens e mulheres.

Vitamina B (continuação)

Folato (B9)

É conhecido como ácido fólico e é encontrado nos alimentos na forma química de ácido pteroilglutâmico. É absorvido no intestino delgado. A flora bacteriana intestinal sintetiza folato.

Funções

Age como coenzima no metabolismo dos carboidratos. Mantém a função do sistema imunológico. Em conjunto com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA e participa na formação e maturação de células do sangue.

Deficiência

Anemia megaloblástica, lesões de mucosas, má formação do tubo neural, problemas de crescimento, transtornos gastrointestinais e alterações na morfologia nuclear celular.

Excesso

Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares

Vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, careais matinais vitaminados, nozes, amendoim, grãos e leguminosas.

Necessidades diárias

400mcg para homens e mulheres.

Vitamina B (continuação)

Cobalamina (B12)

Conhecida como vitamina B12. É um composto vermelho, cristalino, de alto peso molecular com um único átomo de cobalto no seu núcleo.

Funções

Age como coenzima ligada ao metabolismo dos aminoácidos e à formação da porção heme da hemoglobina. Fundamental para a fabricação de DNA e RNA. Formação de células vermelhas do sangue.

Carência

Anemia perniciosa, anemia megaloblástica e distúrbios gastrointestinais.

Excesso

Não existe toxicidade conhecida.

Fontes alimentares

Produtos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo e leveduras.

Necessidades diárias

2,4mcg para homens e mulheres.